추운 계절 수면장애·우울증 주의
해가 짧아지고 밤이 길어지면서 수면 리듬 파괴, 피로감, 계절성 우울증(SAD) 등이 급증한다. [출처 셔터스톡]
서머타임이 2일 끝났다. 이날 새벽 2시 시계가 1시간 뒤로 되돌아간다. 조지아를 포함한 동남부 지역의 해가 짧아지고 밤이 길어지면서 수면 리듬 파괴, 피로감, 계절성 우울증(SAD) 등이 급증한다. 전문가들은 ‘한 시간의 보너스 수면’은 반가운 소식이지만, 그 이면에 건강 리스크가 숨어 있다고 경고한다. 애틀랜타 저널(AJC)이 지난달 31일 보도한 ‘서머타임 해제에 따른 건강 가이드’를 요약해 소개한다.
▶“빛이 줄면 몸의 시계도 흔들린다”= 겨울이 다가올수록 조지아의 낮은 점점 짧아지고 해질 녘은 빨라진다. 10월 초만 해도 오후 7시 20분에 해가 졌지만 12월 1일에는 오후 5시 20분쯤이면 어두워진다. 에모리대학 수면의학 연구자인 빅토리아 박 박사는 “햇빛은 우리의 생체리듬을 조절하는 핵심 요소”라며 “빛이 줄면 멜라토닌과 세로토닌 같은 수면·기분 조절 호르몬의 균형이 무너진다”고 설명했다. 그녀는 “햇빛을 자주 쬐고, 일정한 수면 습관을 유지하며, 필요할 경우 전문가의 도움을 받는 것이 겨울철 건강을 지키는 가장 확실한 방법”이라고 강조했다.
에모리 병원의 마이클 크래프트 박사는 “표준시간 복귀 후 신체가 완전히 적응하는 데 5일 정도 걸린다”며 “그 기간 동안 수면 패턴이 깨지면 집중력, 기분, 감정 조절에 악영향을 줄 수 있다”고 말했다. 질병통제예방센터(CDC)는 성인 하루 7시간 이상 수면을 권장한다. 그 이하일 경우 고혈압·비만·제2형 당뇨병 위험이 높아진다.
▶“좋은 수면이 건강의 첫걸음”= 피드몬트 메이컨병원 정신의학과의 로빈 코트니 박사는 “하루 일상 속 ‘수면 위생(sleep hygiene)’ 습관이 중요하다”고 지적했다. 수면 위생을 위해 잠자기 1시간 전에는 TV·휴대폰 등 밝은 화면 끄기,
매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나기, 침실은 조용하고 시원하며 편안한 분위기로 유지, 카페인·술·늦은 식사 피하기 등을 권한다.
피드몬트 병원의 수면전문의 라미 아푸쉬 박사는 “뜨거운 샤워는 오히려 수면을 방해할 수 있다”고 조언한다. 몸의 체온이 자연스럽게 낮아질 때 졸음이 오는데, 뜨거운 물은 그 과정을 지연시킨다는 것이다.
▶비타민 D 결핍, ‘겨울 불면’의 원인= 전문가들은 비타민 D 부족이 수면 장애의 가장 흔한 원인 중 하나라고 지적한다. 아푸쉬 박사는 “대부분의 사람들에게 비타민 D 결핍이 있다”며 “햇빛이 줄어드는 겨울철에는 보충이 특히 중요하다”고 조언했다. 단, 보충제는 FDA(식품의약국)의 규제를 받지 않기 때문에 성분이나 권장량이 제품마다 다를 수 있어 의사와 상담 후 복용하는 것이 안전하다.
▶햇빛 부족과 ‘계절성 우울증(SAD)’= 겨울철에는 우울감과 무기력감과 같은 ‘겨을 블루’가 짙어진다. 코트니 박사는 “햇빛은 뇌에서 세로토닌 분비를 촉진하는데, 세로토닌은 행복감을 느끼게 하는 신경전달물질”이라며 “햇빛 부족→비타민D 감소→세로토닌 저하→우울감이라는 악순환이 발생한다”고 설명했다. 겨울철 우울증이나 수면 장애에는 ‘빛 치료기(light box)’ 가 도움이 될 수 있다. 밝은 인공 빛(자연광의 약 20배 밝기)을 일정 시간 노출시켜 몸의 생체리듬과 호르몬 분비를 조절하는 방식이다. 코트니 박사는 “1980년대부터 SAD 치료의 표준법으로 사용되어 왔다”며 “아침 시간대 20~30분 노출이 효과적”이라고 설명했다.
‘겨울 블루’로 사회적 고립·외출 회피, 과수면 또는 불면, 무기력·우울감, 의욕 저하, 체중 증가 또는 식욕 저하, 에너지 부족, 집중력 저하 등과 같은 증상이 나타날 수 있다. 전문가들은 이런 증상이 2주 이상 지속될 경우 즉시 전문 진료를 권한다.
김지민 기자
